بهترین حرکات برای لاغری شکم

انباشتگی چربی در نواحی شکم و پهلو از کریه المنظر ترین اضافه وزن های بدن است. چاقی شکمی حتی در بین افراد لاغر هم دیده می‌شود، اما چرا؟ به دلیل اینکه با توجه به شیوه زندگی امروزی از عضلات میانی بسیار کم استفاده می‌شود. به همین دلیل عوامل دیگری بجز تغذیه نادرست باعث تجمع چربی در این بخش از اندام می‌شود. متاع هایی مانند:

استرس
خواب نامنظم
کم تحرکی یا بد تحرکی
الکل
دخانیات
مصرف بیش از حد کربوهیدرات
ورزش نکردن
و........

همگی در چاقی شکمی تأثیرات مستقیم و غیر مستقیمی دارند. به هر حال با وجود همه این مشکلات باید به دنبال راهکاری بود تا جبران مافات کرد. با توجه به طریق معیشت امروزی، ورزش بهترین گزینه است. چرا که می‌تواند چند عامل گفته شده را یکجا خنثی کند‌. با انجام منظم حرکات ورزشی در طی روز می‌توانید استرس، افسردگی، کم تحرکی، مصرف الکل، دخانیات و........ را کم یا نابود کنید. چرا که فعالیت صحیح روزانه باعث رفع اختلالات و اشکالات پیش آمده در بدن مانند تنظیم هورمون ها، بهبود گوارش، رفع گرفتگی عضلات و مفاصل، رفع استرس و مدیریت بیماری های روحی نظیر افسردگی و...... می‌شود.

چند نوع چربی داریم؟

جالب است بدانید که چربی شکمی به دو نوع تقسیم می‌شود. چربی احشایی: این نوع لیپید اعضای بدن را در بر گرفته است. به عبارت ساده تر بگوییم، این نوع لیپید ها در عمق بدن و مابین ارگان ها هستند و درصورت از بین نبردن، باعث بیماری های چون دیابت، مشکلات قلب و عروق، سکته مغزی و....... می‌شوند. چربی جلدی: همان طور که از نامش پیداست، در زیر پوست قرار دارد. همه انسان ها از بدو تولد چربی زیر جلدی دارند، چرا که این نوع لیپید برای بدن نیاز است، اما اگر فرد دچار اضافه وزن باشد میزان این چربی بالا رفته و خطرناک می‌شود. معمولا چربی زیر جلدی خطرات کمتری نسبت به چربی احشایی دارد.

همان‌طور که گفته شد ورزش مهم ترین و بهترین روش برای سوزاندن چربی شکمی است. از این رو 25 حرکت ورزشی موثر در این زمینه را برای شما به نگارش درآوره ایم. توجه کنید که تمامی مراحل را با توجه به دستورالعمل انجام دهید. زیرا انجام حرکات به طرز غلط باعث درد عضلات و مشکلات جدی تری مانند آسیب مفاصل و پیچ خوردگی رگ ها می‌شود.

پلانک چرخشی

روی زمین در حالت پلانک قرار بگیرید
از سمت راست شروع کنید، به سمت راست بچرخید
دوباره به حالت اولیه برگردید
حرکت را برای سمت چپ تکرار کنید
روازنه دو ست و هر ست ده مرتبه برای هر طرف تکرار کنید

حرکت قیچی

روی سطحی نسبتا محکم دراز بکشید.
دست های خود را زیر قسمت تحتانی کمر قرار بدهید
سر، گردن و کمر خود را در خطی صاف قرار داده و مقداری از زمین بلند کنید
پاهای خود را 45 درجه از زمین بلند کنید
از پای راست شروع کنید، پای راست را بالاتر آورده و دوباره به سمت زمین ببرید
همین کار را با پای چپ انجام دهید
روزانه سه بار و هربار دوازده مرتبه تکرار کنید. بین ست ها سی ثانیه استراحت کنید

ددلیفت تک پا

دمبل ها را موازی با ران پا دردست بگیرید
سپس یک پا را بالا بیاورید و برای تعادل از ماهیچه های شکم کمک بگیرید
هنگام بالا آوردن پا ، از سر تا پای مورد نظر باید در یک خط صاف قرار بگیرد
روزانه یک ست و هر ست ده بار برای هر سمت

مرد عنکبوتی

حالت شنا را اجرا کنید
سینه خود را پایین آورده، یک پا را کنار آورده و از قسمت زانو خم کنید
زانو باید به بازو نزدیک شود
حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید
روزانه یک ست و هر ست ده مرتبه برای هر طرف انجام دهید

حرکت لمس پاشنه

روی زمین دراز بکشید
پاها را از قسمت زانو تا کنید
پاهارا از عرض شانه کمی بیشتر باز کنید
دست ها را دو طرف خود روی زمین بگذارید
فشار حرکت را روی شکم متمرکز کنید
باسن و کمر خود را روی زمین نگه‌دارید و خود را به سمت راست بکشانید، بگونه ای که با دست راست پاشنه راست را لمس کنید
حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید
روزانه سه نوبت و هر نوبت ده بار برای هر سمت، بین ست ها بیست ثانیه استراحت کنید

حرکت کوهنوردی

در حالت شنا قرار بگیرید
دست‌ها را کاملا باز و وزنتان را به دست‌ها منتقل کنید
زاتوی چپ را مقابل شانه چپ جلو بیاورید و دوباره عقب ببرید
حرکت را با پای دیگر انجام بدهید
روزانه یک مرتبه و هر مرتبه پانزده بار برای هر طرف در پانزده ثانیه انجام دهید

پلانک

به حالت شنا روی کف دست و مچ پا فرود بیایید
بدن خود را کاملا صاف برای سی ثانیه نگه دارید
روزانه بیست بار و هر بار 15 الی 30 ثانیه

لیفت ماهیچه سرینی

روی زمین دراز کشیده و زانو های خود را تا کنید
باسن خود را با تمرکز به روی ماهیچه های شکم منقبض کنید
بدن خود را بالا بیاورید و در درجه قرار بگیرید که سینه، شکم و ران پا در یک راستا باشند
اگر حفظ تعادل سخت پود کف پاها را روی زمین فشار دهید
روزانه 30 بار تکرار کنید

حرکت اسکوات

پا و شانه خود را در حالت ایستاده به عرص بکشید
کمر و سر را در یک راستا قرار دهید و زانو را به سمت جلو بیاورید
به آرامی روی دو زانو پایین بیایید و دوباره به حالت اول برگردید
روزانه 20 الی 25 بار تکرار کنید

حرکت شنا

شنا از آن دست ورزش های هوازی انرژی خواه است که همه به سختی و نفس‌گیر بودن میشناسند
کافی است به حالت شنا بروید و در فاصله زمانی ثابت یا متغیر روی دست ها بالا و پایین بیایید

حرکت پهلو به پهلوی ایستاده

مانند یک خط صاف بایستید
پاها را کمی از عرص شانه بیش‌تر باز کنید
تا حد ممکن به سمت راست خم شوید، بگونه ای که کشش عضلات سمت راست را حس کنید
هنگام خم شدن به سمت راست، دست راست را روی باسن راست و دست چپ را بالا بیاورید. برای سمت چپ بلعکس عمل کنید
پانزده ثانیه انجام هر مرتبه را طول بدهید
روزانه سی بار هر طرف پانزده بار

حرکت منحنی معکوس

روی زیرانداز دراز کشیده و دست ها را کنار خود قرار بدهید
تا زاویه نود درجه پاهای خود را بالا بیاورید
با فشار به شکم پاها را تا چهل و پنج درجه پایین بیاورید و به حالت اولیه بازگردید
روزانه 25 الی 30 بار انجام دهید

حرکت دوچرخه

از دیگر حرکت های هوازی دوچرخه ثابت است، که با دستگاه انجام می‌گیرد. جهت تهیه دوچرخه ثابت اسپینینگ می‌توانید به فروشگاه لیدر اسپرت به صورت آنلاین و حضوری مراجعه کنید

حرکت صندلی کاپیتان

با ستون فقراتی کاملا صاف و شانه های آزاد به روی صندلی بنشینید
کف دست ها را کنار باسن قرار دهید و با جهت پایین نفس عمیق بکشید
هنگام بازدم پاها را به سمت زانو بالا بیاورید تا زانو به سینه نزدیک شود
پنج ثانیه در همان حالت بمانید و دوباره به آرامی پاها را پایین بیاورید
هنگام انجام فعالیت به هیچ وجه کمر را قوس ندهید
روزانه 20 مرتبه تکرار کنید

ورزش دو

از خطیر ترین ورزش‌های هوازی می‌توان به دو اشاره کرد روزانه 20 الی 30 دقیقه دوی پیوسته با سرعت متغییر داشته باشید تا به بهترین کالری‌سوزی برسید

ورزش جاجینگ

ورزش جاجینگ یا دوی آهسته در کاهش چربی شکمی تاثیرات مثبتی دارد جاجینگ نسبت به وزنه برداری کالری بیش‌تری می‌سوزاند

پیاده روی

آسان ترین و موثرترین ورزش در همه زمینه ها پیاده‌روی است، بخصوص بروی تردمیل و‌ با سرعتی متغییر از اثرات پیاده‌روی می‌توان به کاهش چربی در همه نواحی بدن، اصلاح نواقص استخوان بندی، استحکام استخوان، انعطاف مفاصل، رفع استرس و افسردگی و..... اشاره کرد اگر خواستار هزاران تغییر مثبت در جسم و روح خود هستید، وقت را تلف نکنید و با مراجعه به فروشگاه لیدر اسپرت تردمیلی مناسب تهیه کنید

کرانچ معکوس شکمی

روی زیرانداز دراز کشیده و پاها را به بالا بیاورید
پاها را از قسمت زانو تا کنید و در همان حالت زانوی راست را به سمت شانه چپ بکشید
حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید
روزانه سه مرتبه و هر ست در هر سمت ‌10 بار تکرار کنید

کرانچ دوچرخه

روی کمر دراز بکشید
کف دست‌های خود را پشت سر قرار بدهید
پاها را بالا بیاورید و زانوهای خود را تا کنید
پای چپ را در همان حالت ثابت و پای راست را به سمت قفسه سینه بکشید
حرکت را با پای چپ انجام بدهید
روزانه سه ست و هر ست یک دقیقه انجام بدهید

کرانچ شکم

کرانچ شکمی بالاترین رتبه را در چربی‌سوزی شکمی دارد
روی کمر دراز کشیده و زانو را تا کنید
با نفسی عمیق در حالت دم بمانید
بالا تنه خود را بالا بیاورید و نفستان را بیرون بدهید
درحالی که به حالت اولیه برمیگردید دم بگیرید
دوباره بالا آمده و نفستان را بیرون بدهید.
روزانه سه مرتبه و هر ست ده بار انجام دهید

نشست معکوس

روی کمر دراز کشیده و دست‌ها را کنار خود قرار دهید
پاها را تا نود درجه بالا بیاورید حالا زانو را خم کنید
با تمرکز روی عضلات شکم پاها و قسمت پایینی کمر را
به هیچ وجه از دست ها کمک نگیرید
روزانه 20 مرتبه انجام شود

کرانچ کج

کرانچ نیز شبیه به کرانچ ساده است
در حالت کرانچ قرار بگیرید
کف دست ها را پشت سر قرار بدهید
هنگام بالا اومدن شانه راست را به سمت پای چپ بکشید و بلعکس
روزانه 20 الی 25 بار تکرار کنید

چرخش روسی

روی زمین بنشینید
زانو را کمتر از حد معمول تا کنید
حالا کمر خود را کمی عقب ببرید، بگونه
پاها را از قسمت پاشنه روی زمین بگذارید و هنگام فعالیت پاها را تکان ندهید
دستان خود را جلو بیاورید و کف دستان را به یکدیگر بچسبانید
با دستان و کمر خود به طرفین بچرخید
روزانه 20 الی 25 بار تکرار کنید

کرانچ قورباغه

این حرکت سخت است اما عجیب چربی‌های شکم را می‌سوزاند
روی زمین بنشینید و پاهای خود را از زانو تا کرده و بغل کنید
کمر خود را عقب ببرید
پاها را به جلو هدایت کرده و دست ها را کامل به طرفین باز کنید
دوباره به حالت اول بازگردید
روزانه 20 الی 25 بار تکرار کنید

جک نایف

به روی زمین دراز بکشید
دست‌های خود را بالای سرتان ببرید
سر، گردن و کمر خود را در یک خط صاف نگه دارید و پاهای خود را مانند یک خط صاف بالا بیاورید
چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه ببرگردید
برای اثرگذاری را روزانه سه ست و هر ست دوازده بار تکرار کنید

کلام آخر

همواره در تلاش باشید تا ورزش را از کارهای ثابت روزمره قرار بدهید و یک ساعتی را مشغول آن باشید. چرا که فعالیت مستمر و منظم تاثیرات پایایی بر جسم و روح شما دارد. با تمرین مستمر، نه تنها با چربی و اضافه وزن خداحافظی می‌کنید، بلکه از بسیاری از بیماری و اختلالات پیشگیری کرده اید و بیماری‌های موجود را از بین می‌برید. افراد زیادی در سراسر جهان به دلیل عدم تحرک کافی یا تحرک نادرست به بیمارستان و مراکز درمانی مراجعه می‌کنند که جواب همه آنها یک جمله است: ورزش کنید. اگر قصد دارید ورزش را تبدیل به لایف استایل خود کنید اما روش آن را نمی‌دانید یا لوازم مورد نیاز آن را ندارید، فروشگاه لیدر اسپرت اینجاست تا به‌ صورت آنلاین و حضوری در راستای حفط سلامت عمومی جامعه به شما کمک کند‌.

سبد خرید شما خالی می باشد

سبد خرید شما خالی می باشد