ورزش و ال کارنیتین همواره دو عضو جداناشدنی و مشهور در دنیا هستند. مربیان و پزشکان زیادی بر استفاده ال کارنیتین همراه با ورزش گاهاً توصیه و تأکیداتی دارند. نام این مکمل غذایی که در قالب کپسول یا قرص در داروخانه به فروش می‌رسد، برای بسیاری از ورزشکاران و بدنسازان آشنا است. اگر سری به باشگاه ها یا نمایندگی های فروش مکمل بزنید، ال کارنیتین را در رده های اول خواهید. البته این محبوبیت بی دلیل نیست! چرا که این ماده شیمیایی خواص و اثرات زیادی در بدن، بخصوص ورزشکاران دارد.

توضیحاتی در باب چیستی ال کارنیتین

در ذهن خیلی از افراد این سوال چشمک می‌زند، ال کارنیتین چیست؟ بدن انسان، نیاز شدیدی به انواع پروتئین دارد. به همین دلیل، پیکر انسان شامل انواع بسیار گسترده و مختلفی از پروتئین ها است، که هر کدام نقش و ترکیبات خاص خود را دارند. واقع باید بگوییم، کارنیتین نوعی آمینو اسید است که از اسید آمینه های لیزین و میتونین ساخته می‌شود و جنس پروتئینی دارد. این ماده به صورت طبیعی در بدن وجود دارد و از طریق مواد غذایی جذب بدن می‌شود. کارنیتین دارای چند نوع است که ترکیبات آنها تا حدودی با یکدیگر فرق هایی دارد. در کل کار همه انواع، مخصوص بوده و مشابه است. ال کارنیتین نیز یکی از انواع کارنیتین است. استیل ال کارنیتین: استیل الکارنیتین دارای نام دیگری است، که به زبان انگلیسی Alcar است. این ماده پروتئینی نقش مهمی در سوخت و ساز بدن، و تبدیل مواد به انرژی دارد. از طرفی دیگر، از استیل ال‌ کارنتین از کارنیتین هایی است که فواید و وظایف زیادی در محافظت از سیستم عصبی دارد. دی کارنیتین: دی کارنیتین از دیگر ترکیبات کارنیتین به شمار می‌رود که ممکن است نقش سمی در بدن ایفا کند. چرا که این ماده بنا به ترکیبات و عملکردی که در بدن انسان دارد، باعث کاهش یا عدم جذب دیگر کارنیتین ها می‌شود. پروپیونیل-ال کارنیتین: نوعی از کارنیتین به نام پروپیونیل-ال کارنیتین وجود دارد، که وظیفه آن تسهیل و بهبود گردش خون و قلب و عروق است. این کارنیتین با افزایش تولید نیتریک اکساید روند حرکت خون در رگ ها را تقویت کرده و باعث کاهش فشار بر عضلات قلب می‌شود. ال کارنیتین: و بلاخره به نوعی از کارنیتین رسیده‌ایم که موضوع مطلب ما است، در مورد این نوع پروتئین در بخش های بعدی توضیحات جامعی ارائه خواهیم کرد.

چگونه ال کارنیتین به دست بیاوریم

همان‌طور که گفته شد، ال کارنیتین نوعی پروتئین طبیعی است، که در بدن تولید و استفاده می‌شود. انسان روزانه در حال جذب این مکمل غذایی است، چرا که مقادیری از ال کارنیتین در مواد غذایی مانند موارد زیر وجود دارد.

• گوشت
• فراورده های لبنی
• نان و غلات کامل
• ماهی و غذاهای دریایی
• سینه مرغ
• شیر

موارد ذکر شده از ماده های غذایی بودند که حاوی ال کارنیتین هستند. اما توجه داشته باشید که بدن توانایی جذب تمامی ال کارنیتین های موجود در یک ماده غذایی را ندارد. برای مثال مکانیزم بدن انسان توانایی جذب تنها 20٪ از ال‌کارنتین موجود در ماهی را دارد. اما به هر حال، اگر تغذیه روزانه مناسب باشد، بدن به مقدار کافی از این ماده را جذب و استفاده می‌کند و دیگر نیازی به مکمل نیست. البته افرادی هم وجود دارند، که بنا به دلایل ژنتیکی، بدن آنها توانایی جذب و تولید کارنیتین را ندارد، از این رو نیازمند مصرف مکمل هستند.

ال کارنیتین در بدن چگونه عمل می‌کند

پروتئین ها نقش‌ های بسزایی در بدن دارند، یکی از وظایف آنها، انجام روند سوخت و‌ساز و رساندن انرژی به سلول ها است. ال‌کارنتین نیز از همان مشقات آمینو اسیدی است که در متابولیسم نقش دارد. این‌ گونه که، اسید های چرب بلند و دیگر مواد و چربی ها را جمع آوری کرده و به میتوکندری سلول می‌برد. میتوکندری یکی از اندامک های سلول است که وظیفه آن تولید انرژی برای سلول است. کبد و کلیه های ما مسئول تولید این ماده هستند. بیش‌ترین مقدار کارنیتین در عضلات است و مقدار کمی در کبد، کلیه و خون وجود دارد. کلیه انسان می‌تواند کارنیتین را برای استفاده در دفعات بعدی ذخیره کند. پس متوجه شده‌ایم که ال کارنیتین چربی ها را برای تولید انرژی می‌برد. می‌توان نتیجه گرفت که، ال کارنیتین در سوخت چربی و کاهش وزن موثر است. بله این فرضیه کاملا درست است. هنگامی که انسان درحال ورزش است، این ماده پروتئینی موجود در بدن همین کار را انجام می‌دهد و یک روند طبیعی است. قصه از آنجایی شروع می‌شود که بسیاری از ورزشکاران از مکمل ال کارنیتین برای چربی سوزی بیش‌تر استفاده می‌کنند که عوارض و مزایایی دارد. البته یادآور شویم که این مشتق آمینو اسیدی مزایایی دیگری جز کاهش وزن نیز دارد.

رابطه ال کارنیتین و ورزش

استفاده از این ماده، محدودیت های خود را دارد، برای مثال اگر اهل ورزش نیستید، از این مکمل برای کاهش وزن استفاده نکنید. چرا که این مکمل درصورتی تاثیر لاغری دارد ک همراه آن ورزش کنید و آن را قبل از آغاز فعالیت ورزشی میل کنید. هنگامی که قبل از آغاز ورزش ال کارنیتین مصرف می‌کنید، باعث می‌شود که بدن شما چربی بیش‌تری بسوزاند. چرا که مقدار این ماده در بدن بالا رفته و حالا چربی های بیش‌تری برای تبدیل شدن به انرژی مورد نیاز شما وارد سلول می‌شود. می‌توانیم نتیجه‌ بگیریم:

• ال کارنیتین باعث می‌شود هنگام ورزش انرژی بیش‌تری داشته باشید و دیرتر خسته شوید.
• سلول و بافت عضلات شما ترمیم می‌شوند، در نتیجه بعد از ورزش درد عصلانی کمتری حس خواهید کرد.
• میزان چربی سوزی هنگام ورزش بالا رفته و کاهش وزن بیش‌تری خواهید داشت.
• جریان خون تسریع شده و فشار قبلی کاهش میابد، به همین دلیل راحتی بیش‌تری هنگام ورزش دارید.
• در ورزش های استقامتی مانند شنا و دوی ماراتن استقامت ورزشکار بالا می‌رود.

تمامی موارد مثبتی که ذکر شد، در صورت استفاده به مقدار کافی، عملی می‌شوند. یک انسان سالم هنگامی که رژیم غذایی سالم داشته باشد، هیچ کمبود ال کارنیتینی نخواهد داشت، چرا که بدن به مقدار کافی این ماده را تولید می‌کند.

ال کارنیتین و پرورش اندام

اما مورد دیگری بجز لاغری نیز درباره ال کارنیتین وجود دارد، که باعث محبوبیت آن بین بدنسازان شده است. استفاده منظم از این ماده، باعث افزایش حجم عضلات از ماهیچه خالص می‌شود. این امر با تداخل دو عامل اصلی صورت می‌گیرد. اول اینکه همان‌طور که گفته شد ال کارنیتین باعث چربی‌سوزی بیشتر می‌شود. اما انرژی حاصل این چربی سوزی هنگام ورزش برای چه چیزی استفاده می‌شود؟ قطعا اگر بدنساز باشید، میزان زیادی از این انرژی برای ساخت عضلات و ماهیچه ها استفاده می‌شود و مقداری از آن انرژی به عنوان گرما از دست می‌رود. عامل دوم، ترمیم و افزایش سلول‌ های عضلات در قالب ماهیچه است. ال کارنیتین خاصیت ترمیم و بهبود سلول های عضلانی را دارد، به همین دلیل باعث افزایش حجم عضلات سالم می‌شود. در واقع این‌طور تصور کنید که چربی بدهید و عضله بگیرید‌. اگر قصد شما فقط کاهش وزن است و نمی‌خواهید عضله بسازید، ال کارنیتین را هنگامی مصرف کنید، که ورزش های هوازی انجام می‌دهید. از بهترین ورزش های که ترکیب آن با ال‌ کارنتین باعث کاهش وزن می‌شود، پیاده‌روی و دویدن است. با استفاده از یک تردمیل با کیفیت و مقدار کافی از این ماده در یک دوره زمانی می‌توانید کاهش وزن سالمی داشته باشید. البته به یاد داشته باشید، که تمامی این کار ها بدون یک تغذیه درست بی فایده است.

ال کارنیتین و افزایش قد

مسئله دیگری که درمورد این ماده پر فایده وجود دارد، افزایش قد می‌باشد! بله، درست است. اگر هنوز در دوره‌ای هستید که می‌توانید قد بکشید، ال کارنتین افزایش قد شما را سرعت بخشیده و بیش‌تر قد می‌کشید. اما بشرطه ها و شروطها !موارد الزامی وجود دارند که رعایت آنها برای افزایش قد و مصرف مکمل ال کارنیتین الزام است. تغذیه مناسب: اگر در دوره رشد هستید و برای افزایش قد بیش‌تر، قصد استفاده از ال کارنیتین را دارید، باید تغذیه مناسبی داشته باشید. این ‌گونه که رژیم غذایی شما، روزانه سرشار از ویتامین های B,A,C,D باشد. وجود این ویتامین ها برای رشد استخوان و تاثیر ال کارنتین ضروری است. مورد بعدی کلسیم است، اگر روزانه به مقدار کافی کلسیم جذب نمی‌کنید، فکر افزایش قد را از سر خود بیرون بی‌اندازید، بدون کلسیم کافی، بدن چگونه استخوان بسازد؟ آهن نیز مورد ضروری دیگر است، مقدار کافی آهن و عدم کمبود خون باعث تسریع رشد می‌شود. ورزش و تحرک کافی: بدن برای رشد، نیاز به تحرک کافی دارد. کم تحرکی نه‌ تنها باعث چاقی می‌شود، بلکه این سنگینی وزن باعث توقف یا کندی رشد نیز می‌شود. از طرفی دیگر تمامی مواد مغذی بدن و خود مکمل ال کارنیتین برای تاثیر گذاری بهتر نیاز به تحرک دارند. پیاده ‌روی و ورزش های پرشی در این زمینه توصیه می‌شود. خواب مناسب: ال کارنتین خود نیز نوعی هورمون رشد است، اما موارد دیگری هم وجود دارند. افزایش ترشح هورمون رشد و ال کارنیتین در شب و هنگام خواب افزایش می‌یابد. از این رو شما نیازمند خواب شبانه هستید، تا مقدار مورد نیاز و کافی از این هورمون ها ترشح شوند. به منظور افزایش قد، ال کارنیتین را باید قبل از خواب مصرف کنید. صفحات رشد: به این مورد خوب دقت کنید، اگر در دوره رشد نیستید و صفحات رشد شما بسته هستند، به هیچ وجه از ال کارنیتین به منظور افزایش قد استفاده نکنید، چرا که صفحات شما بسته هستند و استخوان نمی‌تواند بلند شود، در عوض استخوان پهن شده و اندام شما عریض می‌شود.

ال کارنیتین و سلامتی

همان‌طور که پیش‌تر گفته شد، فواید ال کارنیتین بسیار زیاد است.( درصورتی که به مقدار مجاز مصرف شود) از این رو، خواص آن فقط مربوط به کاهش وزن و پرورش اندام نیست. در ادامه به چند مورد از فواید این ماده بی نظیر می‌پردازیم. دفع سموم: یکی از عملکرد های ثانویه ال کارنتین، جمع آوری سموم و مواد زائد از سلول ها است. این گونه تمامی مواد مضر از تک تک سلول ها خارج شده و بدن شما پاکسازی می‌شود. تقویت مغز و حافظه: ال کارنیتین و استیل ال کارنیتین هردو با کارکرد هایی که در بدن دارند، باعث بهبود قوای مغزی و رفع اختلالات حافظه می‌شوند. استیل ال کارنیتین با قابلیت عبور از سد مغزی می‌تواند، مواد مهمی از جمله گلوکز را برای تأمین انرژی به مغز ببرد. علاوه بر آن می‌تواند چربی را نیز به عنوان انرژی برای مغز ببرد، در نتیجه توان مغز شما تقویت شده و باعث رفع خستگی، تغییرات مثبت خلق و خو، کاهش استرس، و بهبود عملکرد مغزی می‌شود. قلب و عروق: مصرف ال کارنیتین باعث بهبود جریان خون و تقویت قوای قلب می‌شود، از این رو قلب پر انرژی تر و سالم‌تری خواهید داشت. همین‌طور مصرف این ماده در بیماران قبلی تأثیرات مثبتی داشته و باعث تسریع روند بهبود، افزایش توان پمپاژ خون ، استقامت بیش‌تر در ورزش و فعالیت و..... می‌شود. ترمیم عضلات و سلول ها: ممکن است دچار جراحت های داخلی شده باشید یا در دوران نقاهت پس از جراحی باشید. مصرف ال کارنیتین باعث افزایش روند تولید سلول و ترمیم سلول های آسیب دیده می‌شود. اینگونه علاوه بر کوتاه کردن دوران نقاهت، انرژی شما را دوچندان و درد شما را کمتر می‌کند. بیماری کبد و کلیوی: کبد و کلیه از محل های ساخت ال کارنیتین هستند، لذا اگر دچار بیماری‌ و جراحت در این قسمت ها باشید، مصرف این ماده باعث بهبود بیماری می‌شود. تاثیر مثبت بر سرطان: شیمی درمانی باعث ایجاد ضعف و خستگی در افراد بیمار می‌شود. با استفاده از این ماده قوای شما افزایش یافته و آسیب های بافتی ناشی از شیمی درمانی بهبود می‌یابند.

نحوه و دوز مصرف ال کارنیتین

در نظر داشته باشید که مصرف نادرست و بیش از اندازه این ماده عواقب خطرناکی دارد. میزان استفاده از این ماده را شرایط سنی و وزن افراد تعیین می‌کند. بگونه‌ای که یک انسان با پنجاه کیلو وزن، روزانه اجازه استفاده 3 هزار میلی از این ماده را دارد. اما مقدار تأیید شده توسط سازمان جهانی که حداقل عوارض را دارد، 500 الی 2000 میلی گرم است. البته اگر این میزان را از رژیم غذایی روزانه خود دریافت می‌کنید، نیاز به مکمل ندارید. ال کارنیتین به سرعت جذب بدن می‌شود، پس اگر قصد شما از استفاده آن لاغری یا پرورش اندام است، قبل از تمرین و صبح مصرف کنید. در صورتی که ماده نام‌برده را به منظور افزایش قد مصرف می‌کنید، دقیقا قبل از خواب میل کنید. تأییدیه سازمان بین‌الملل برای میزان استیل ال کارنیتین نیز تا سقف 2500 میلی گرم در روز است. همچنین سرعت جذب ال کارنیتین مایع نسبت به قرص و کپسول آن بالاتر است.

عوارض مصرف ال کارنیتین

افرادی که مبتلا به مشکلات کلیوی یا تشنج هستند، در استفاده از این ماده باید بسیار محتاط عمل کنند. استفاده از قرص و مکمل مایع ال کارنیتین تا حدود زیادی به این افراد توصیه نمی‌شود، چرا که دوز غیر مجاز آن باعث ضعف شدید عضلانی در آنها می‌شود. مصرف مجاز این ماده باعث بهبود وضعیت قلب می‌شود. اما مقدار غیر استاندارد نیز برعکس عمل کرده و باعث مشکلات قلبی می‌شود. چرا که ال کارنتین غیر مجاز باعث تولید ترتی الیامین در روده و تبدیل آن به الیامین اکسید توسط کبد می‌شود، که سفت شدگی سرخ رگ ها را در پی دارد. مشکلات گوارشی از دیگر عوارض این مکمل هستند. دل درد، حالت تهوع، اسهال و استفراغ از عوارض های گوارشی هستند. این مشتق آمینو اسیدی، تداخلات دارویی نیز دارد، اگر داروهای ضد انعقاد وارفارین و داروهای هورمونی مربوط به تیروید استفاده می‌کنید، از مصرف ال کارنیتین پرهیز کنید. دوز بالای این مکمل باعث می‌شود بوی ماهی بگیرید‌. شوخی نیست! واقعا بوی ماهی می‌گیرید، چرا که ال کارنیتین بالاتر از حد مجاز باعث عملکرد های در بدن می‌شوند، که بوی ناخوشایندی مانند بوی ماهی در بدن تولید می‌شود. سرخوشی نسبتاً کم نیز از عوارض این مکمل است.

کلام آخر

درصورتی که مقدار مجازی ال کارنیتین در روز استفاده کنید، مشکلی برای شما پیش نخواهد آمد و در فضایی امن، امکان دنبال کردن اهداف سلامتی خود را دارید. به منظور کاهش وزن و همین‌طور چربی سوزی، ترکیب پیاده روی و دویدن همراه با ال کارنیتین و تغذیه ای سالم، باعث پرورش اندام و لاغری می‌شود. یکی از راه های پیاده‌روی منظم و سودمند، استفاده از تردمیل است. با بهره‌گیری از تردمیل دیگر بهانه هایی مانند، کم‌بود وقت، مناسب نبودن هوای بیرون و..... بر شما غلبه نخواهد نکرد. این گونه می‌توانید به صورت مداوم و مستمر ورزش کنید و سالم بمانید. اگر اطلاعات کافی درمورد تردمیل یا چگونگی خرید آن ندارید، فروشگاه لیدر اسپرت به خوبی شما را راهنمایی خواهد کرد. چرا که در این وب‌سایت معتبر ایرانی، می‌توانید انواع تردمیل های خانگی و باشگاهی را به صورت آنلاین و حضوری خریداری کرده، و ازمشاورات رایگان و مقالات راهنما برخوردار شوید.